***마라톤 대회를 1주일 앞두고 더 좋은 방법을 찾기 위해 여러 정보를 검색하고 주변의 이야기를 듣게 됩니다. 하지만 가장 현명한 방법은 자기에게 익숙한 패턴에서 크게 벗어나지 않는 것이 중요하고 평소에 아무렇지 않게 하던 것들을 잘 참아내는 연습이 필요합니다.
1. 훈련강도 및 거리 마라톤이나 하프 마라톤을 일주일 앞두고 있다면 훈련거리는 당연히 줄어들어야 합니다. 많은 러너들이 거리에 대한 불안감에 긴 거리를 뛰거나 빠르게 뛰게 됩니다. 마라톤은 개인의 에너지 대사에 따라 적게는 1800 kcal ~ 3000 kcal 정도를 소비하게 됩니다. 엄청난 양의 에너지를 필요로 합니다. 근육의 상태도 매우 중요합니다. 결국 최대한 에너지를 채워주는 것이 중요합니다. 근육의 피로도를 낮추기 위해 훈련거리를 평소 거리의 20% 이하로 낮추는 것이 현명합니다. 일주일에 50마일씩 달렸다면 대회 전에는 2-3마일씩 나누어 10마일 정도만 달리는 것입니다. 특히 대회 전날에는 가볍게 2마일 정도만 조깅하거나 1마일 산책만 해주셔도 됩니다. 이것 또한 개인마다 차이가 있기는 하지만 2마일 이상 달리지 않는 것이 좋습니다.
2. 대회 전 Expo의 늪 한국의 경우 거의 모든 대회 물품은 집으로 배송됩니다. 하지만 미국의 경우 Expo에서 픽업을 하는 경우가 많습니다. 그리고 대회 당일에 픽업하시는 분들이 많습니다. 결론부터 말씀 드리면 절대 많이 걸어다니시면 안됩니다. 자신의 배번과 필요한 것만 구입하시고 바로 돌아오시는게 대회에 집중하시거나 기록을 내기 위해 현명한 방법입니다. 한 자리에 오래 서 있거나 장시간 동안 걷게 되면 몸은 상당한 피로감을 느낍니다. 우리 몸은 운동강도에 피로감을 느끼기도 하지만 운동지속시간에 더 큰 영향을 받게 됩니다. 그래서 1시간 이내의 강도 높은 운동보다 3-4시간 이상의 저강도 운동(등산이나 걷기 및 쇼핑) 후 회복시간이 더 오래 걸리게 됩니다. 대회 전날에는 10000 steps 이하로 활동하는 것이 좋습니다.
3. 피부쓸림현상 마라톤 뛰기 전에 허벅지 안쪽과 겨드랑이 아래쪽에 바셀린을 부드럽게 발라주시면 살이 쓸리지 않을겁니다. 특히 풀코스 뛰시는 분들은 특히 바르시는게 좋습니다. 그리고 남자분들은 가슴에 꼭 반창고를 붙이시기 바랍니다. 가슴에서 피눈물이 날 가능성이 높습니다.
4. 수면(Sleep)
대회 전날 잠을 잘 자는 것이 가장 좋습니다. 하지만 많은 러너들이 대회 전날 깊은 수면을 하는 경우가 많지 않습니다. 그래서 중요한 것이 대회 2일 전에 숙면을 해주어야 합니다. 대회 전날에 잠이 부족해도 대회를 가게 되면 몸이 각성(arousal) 상태에 있기 때문에 피곤함을 느끼지 못합니다. 하지만 2일 연속으로 잠을 충분히 못하게 되면 분명 몸은 힘들어 합니다. 또한 수면에도 체력이 필요하기 때문에 잠자기 3시간 전 모든 식사를 마치고 잠자기 전 침대에 누워 호흡을 깊게 하면서 Leg up the wall을 15분 정도 한 후 자게 되면 소화기능이 개선 되고 편하게 주무실 수 있습니다. (잘 익은 바나나를 하나 드시는 것도 도움이 됩니다. 바나나는 멜라토닌(수면유도 및 성장호르몬)을 촉진시켜 깊은 잠을 잘 수 있게 도와줍니다)
5. No 야식
절대 야식은 안됩니다!! 소화계통 기관은 우리가 조절할 수 없기 때문에 자동으로 움직입니다. 그래서 자기 전에 먹게 되면 자는 동안 계속 소화가 이루어지게 되고 근육에 필요한 회복은 이루어지지 않습니다. 신체 회복은 피의 산소와 영양소 전달로 이루어 집니다. 하지만 혈액이 소화하는 데 더 집중하게 되면서 아침에 일어나기 어렵고 더욱 피곤해 집니다. 또한 운동양이 줄기 때문에 먹는 양도 줄이셔야 합니다. 자칫 몸무게가 갑자기 증가하면 다리근육이 너무 힘들어합니다. 배부르게 먹지 않는것이 중요하고 식사 후 최소 4시간 정도는 다른 음식을 드시지 않는 것이 좋은 몸 상태를 유지하는데 도움이 됩니다.
6. 카보로딩 Good or Bad?
"카보로딩=탄수화물 축적" 은 마라톤을 하시는 분들은 한번씩 해보셨을 겁니다. 처음 대회에 출전하시는 분들께는 추천하지 않습니다. 사실 카보로딩도 훈련되어져야 합니다. 카보로딩의 방법은 3-4일 정도 단백질위주의 식사를 하고 대회전 2-3일을 탄수화물을 채우는 것입니다. 하지만 신경이 예민해지고 짜증이 나고 몸은 사실상 엄청난 위험부담을 안게 됩니다. 그래서 소프트한 방식으로 단백질과 탄수화물의 비율을 7:3 정도로 3-4일을 맞추고 대회 전 2-3일에 단백질 탄수화물 비율을 2:8 정도로 맞추는 것입니다. 그렇게 되면 몸에서 기존에 저장하던 글리코겐 양보다 더 많은 양을 축적하게 됩니다. 그러나 중요한 것은 신체가 한번에 흡수할 수 있는 탄수화물과 단백질 양이 정해져 있다는 것입니다. 과도하게 많이 먹는다고 해서 모든 영양분이 축적되는 것이 아닙니다. 자칫 몸무게만 더 늘어나게 됩니다. 가장 쉬운 방법은 배부르게 먹지 않고 천천히 드시는 겁니다. 그리고 식사 시간의 간격을 최소 4시간으로 두고 중간 4시간 동안은 아무 것도 드시지 않아야 소화기관에 무리가 없고 완전한 소화가 이루어지게 됩니다. 일정 탄수화물이 축적되면 모두 지방으로 전환되기 때문에 과도한 탄수화물 섭취는 오히려 대회에 방해가 됩니다.
7. 대회 전 뭐 먹지? 대회 하루 전 점심 이후로는 섬유질이나 단백질 식품들은 드시지 않는 것이 좋습니다. 소화 속도가 느리고 많은 에너지를 쓰기 때문에 신체 회복에 방해가 됩니다. 그리고 가스(fart)를 유발하기 쉽습니다. 과일(바나나 제외), 채소, 견과류, 고기, 고구마(전분류) 등은 섭취 하지 않는 것이 좋습니다. 대신 떡, 빵, 밥, 면 종류의 탄수화물 위주로 드시고 자극적인 음식은 피하셔야 합니다. 또한 많은 양의 단순당(과자, 초콜릿, 설탕 등)보다는 복합당류(곡류)를 선택하시는 것이 좋습니다. 대회 당일 아침 대회 시작 최소 3시간 전에 식사를 합니다. 탄수화물 위주로 드시고 오렌지주스를 같이 드시는 것도 추천 드립니다. 하지만 자신이 평소에 먹는 음식에서 크게 벗어나지 않는 것이 중요합니다. 또한 배부르게 드시면 안됩니다. 500-600kcal만 채워도 충분합니다. 이미 많이 드셨기 때문에 몸에는 충분할 겁니다. 대회 시작 2시간 혹은 1시간 반 전에 잘 익은 바나나 반개-1개 정도 드시는 것도 좋습니다. 익지 않은 바나나는 녹말 성분이 많기 때문이 소화가 잘 되지 않습니다. 그래서 잘 익은 바나나를 선택하시는 것이 좋습니다. 수분 섭취의 경우 마라톤은 1시간 10분 전까지 드시고 대회 전까지는 물을 가글하는 정도만 하시면 대회 도중에 화장실 가는 일은 거의 없으실 겁니다. 하프의 경우 40-50분 전까지.
8. 대회 중 수분과 에너지젤 대회를 출발하고 몸에 에너지가 사용되기 시작합니다. 갑자기 많은 양의 에너지를 절대 사용하지 않습니다. 우리 몸은 꽤 적은양의 칼로리로 신체를 유지 할 수 있습니다. 그래서 레이스 시작 후 2-3마일 이후 부터 수분이나 에너지 젤을 섭취하셔도 괜찮습니다. Water Station 은 가급적 계속 들리셔서 조금씩 지속적으로 섭취해주어야 신체 물탱크가 부족해지지 않습니다. 에너지젤 경우 5마일 마다 한번씩 드시되 3-5분 정도 시간을 두고 천천히 드시는 것이 더 빠른 에너지 흡수를 도와줄 수 있습니다. 시간을 단축하시기 위해 물을 허리 벨트에 차고 뛰거나 러닝 자켓을 입으셔도 좋습니다. 하지만 필요 이상의 많은 양의 먹을 것을 가지고 가지 마세요(다 먹지 못한다면 무겁기만 합니다).
9. 대회 후 수분섭취 대회를 마치게 되면 신체 기능은 매우 떨어져 있습니다. 소화기능도 마찬가지입니다. 차가운 물을 너무 많이 섭취하면 복통을 유발하게 되니 미지근한 물이나 따뜻한 물을 많이 드시기를 바랍니다. 또한 대회 후 흡수가 빠른 탄수화물 위주로 먼저 식사를 하시고 단백질 식사를 하시는 것이 소화기관에 부담을 줄이고 효과적인 에너지 흡수율을 높이게 됩니다.
10. 생활 습관 대회 일주일 전부터는 최대한 천천히 움직이는 습관을 가지시는 것이 좋습니다. 빠르고 정신없게 움직이다 부상을 당하는 경우가 많기 때문에 생활하시면서 잠깐 멈추거나 천천히 움직이는 습관을 가지시고 심호흡을 자주 하시는 것이 신체의 안정화와 뇌의 이성적 판단력을 높이는 데 도움이 됩니다.
11. 페이스 관리 어느 대회던지 초반 분위기에 휩쓸리게 되면 자신의 페이스를 잃어버리게 됩니다. 초반 3마일은 시계를 확인하시면서 자신의 목표페이스보다 조금 느리게 가시는 것이 후반에 근육경련(Cramping)이 발생하는 것을 방지할 수 있습니다. 마라톤에서 하프는 13.1마일이 아닙니다. 20마일이라고 생각하셔서 신체예산(Body Budget)을 잘 나누어 사용하시길 바랍니다. 업힐과 다운힐에서는 보폭을 조금 줄이는 것이 효과적이고 20마일 이후에 몸이 지치게 되면 최대한 몸을 바르게 세우고 시선을 들어올리는 것이 중요합니다. 상체가 앞으로 숙여지게 되면 몸의 중심이 앞쪽에 실리면서 허리와 허벅지에 근육경련이 올 가능성이 매우 높아집니다.
| 
