Revel Series가 몇 년전부터 남가주 러너들에게 BQ의 통로가 되고 있으며 미국 전역에 소문이 퍼져 다 모여들고 있습니다. Revel Series의 공통적인 특징은 다운힐 레이스 입니다. 물론 평균적으로 마지막 3마일 정도가 Flat 코스이긴 하지만 전체 Elevation을 볼 때 80~90% 다운힐입니다. 다운힐 레이스는 기록 향상을 위해 좋은 선택입니다. 하지만 다운힐 레이스 이후에 부상의 정도가 심각하거나 회복이 일반 레이스에 비해 2-3배 이상의 기간이 걸립니다.
<<<왜 그럴까요? 업힐을 올라갈 때 근육들은 충격을 받기보다 힘을 내기 위해 애를 씁니다. 그래서 관절이 충격을 덜 받게 됩니다. 반면 다운힐의 경우 근육은 충격을 흡수하는 역할을 더 많이 하게 됩니다. 처음에는 힘이 있기 때문에 얼마동안은 버틸 수 있을 겁니다. 하지만 마라톤은 26.2마일...3시간에서 6시간동안 거의 40,000 steps의 충격을 흡수하려면 얼마나 강력한 코어와 하체 근육이 필요한지 실감하실 수 있을 겁니다. 다운힐을 뛸 때 받는 충격은 평지보다 더 강합니다. 그래서 순간적으로 근육이 충격을 흡수하기 위해 더 강하게 수축하게 됩니다. 근육이 충격을 흡수하지 못하게 되면 골반의 정렬이 틀어지면서 Hip Drop 현상이 발생하고 골반과 허리, 어깨, 목 까지 정렬(Alignment)이 틀어지기 쉽습니다. 그래서 다운힐 레이스를 훈련하기 위해서는 먼저 '업힐'을 해주어야 합니다. 업힐 즉 언덕훈련은 신체를 단단하게 만들어주고 심장의 펌프를 더 강하게 사용하게 됩니다. 상체와 하체가 중력을 이겨내면서 올라가야 하기 때문에 더 강력한 힘을 근육은 만들어 내게 됩니다. 스피드 인터벌과 언덕훈련을 병행하신다면 격주(Every other day)로 번갈아 가시면서 하시게 됩니다. 최소한 언덕 훈련 5회 이상을 끝내신 후에 다운힐 연습을 하시는 것이 좋습니다. 또 다른 대안으로는 컨디셔닝 트레이닝으로 코어 근육 훈련을 해주는것 입니다. 점프 동작과 버티기(등척성 운동-isometric contraction)훈련을 통해 단련될 수 있습니다. 또한 다운힐 레이스에서 가장 Key Point는 '충격조절'입니다. 보폭을 조금 짧게 잡는 것도 도움이 되며 일단 점프를 뛰지 않아야 합니다. 팔꿈치를 조금 벌려서 흔들리는 중심을 잡아주면 낙하산과 같은 원리를 사용해서 다운힐을 뛸 수 있습니다. 요즘 나오는 신발들은 뒤꿈치(Heel)부분의 쿠션이 두껍게 나옵니다. 다운힐에서 뒤꿈치에 가깝게 착지하면서 무릎관절이 조금 구부러지게 되면 골반으로 오는 충격을 많이 줄일 수 있습니다.
업힐과 다운힐 훈련에 관한 가이드 라인을 보면>>>> 1주-업힐 20초 x 5 / 업힐 40초 x 5 / 업힐 20초 x 5 (모든 다운힐은 천천히 조깅하며 회복) 2주-업힐 20초 x 5 / 업힐 40초 x 7 / 업힐 20초 x 5 (모든 다운힐은 천천히 조깅하며 회복) 3주-업힐 20초 x 7 / 업힐 1분 x 5 / 업힐 20초 x 5 (모든 다운힐은 천천히 조깅하며 회복) 4주-업힐 20초 x 5 / 업힐 1분 x 10 / 업힐 20초 x 5 (모든 다운힐은 천천히 조깅하며 회복) 5주-업힐 20초 x 3 / 업힐 40초 x 5 / 업힐 1분 x 5 / 업힐 20초 x 3 (모든 다운힐은 천천히 조깅하며 회복) 6주-업힐 20초 x 5 / 업힐 40초-휴식 30초-다운힐 빠르게-휴식 30초 x 5 / 업힐 20초 x 5 7주-업힐 20초 x 5 / 업힐 1분-휴식 40초-다운힐 빠르게- 휴식 40초 x 5 / 업힐 20초 x 5 8주-업힐 20초 x 5 / 업힐 1분-휴식없이 바로-다운힐 빠르게-휴식 1분 x 5-7 / 업힐 20초 x 5 9주-업힐 20초 x 5 / 업힐 1분-휴식없이 바로-다운힐 빠르게-휴식 1분 x 5-7 / 업힐 20초 x 5 10주- 업힐 20초 x 5 / 업힐 40초-휴식 30초-다운힐 빠르게- 휴식 30초 x 5 / 업힐 1분-휴식없이 바로-다운힐 빠르게-휴식 1분 x 5 / 업힐 20초 x 5
훈련 전에 동적스트레칭과 프리러닝(조깅), 동적훈련을 실시하여야 부상을 방지 할 수 있습니다. 훈련이 끝나고 Flat(평지)한 코스를 20초씩 4-5번 달려주면 근육이 정리되고 스피드 감각을 유지하는데 도움이 됩니다. 이후 가벼운 조깅과 정적스트레칭으로 마무리합니다.
주변에 다운힐 레이스이후에 고생하시는 러너들을 많이 뵈었습니다. BQ도 중요하지만 더 중요한 것은 러닝의 지속성(Lasting)입니다. 하나의 목표를 이루는 것에만 집착하여 목표를 쌓아가는 것을 잃어버려서는 안됩니다. 마라톤은 쾌락적인 요소보다는 즐거움의 요소가 강합니다. 그 즐거움에는 절제(temperance)와 연단(refining)이 필요합니다.
건강하고 지속적인 여러분의 러닝을 응원합니다. 고맙습니다. | 
