10월 25일 오전 6:00 해피러너스클럽 10k Race (해피팀 모이는 공원-Don Knabe Regional Park)
10k 대회를 앞두고 이번에 처음 도전하시는 분들이 많으실 거라 생각됩니다. 아무리 10k 라도 준비운동과 페이스 관리를 하지 못하면 자신이 원하는 기록을 달성하기 힘듭니다. 그래서 몇 가지 전략을 전해드릴까 합니다.
1. 식사관리 대회시작 최소 1시간 전에는 영양 섭취를 마치시는 것이 좋습니다. 당일 아침 채소, 과일, 견과류, 고구마, 감자 등은 피하시고 빵, 떡, 찰밥, 오트밀, 오렌지 주스 등 소화가 빠른 음식을 채워주세요. 대회 시작 전에 물을 너무 많이 드시지 말고 목을 가볍게 축이는 정도만 드세요.
2. 준비운동 만약에 초보자라면 동적체조 후에 가볍게 걷기와 조깅을 반복해주세요. 10-15분 정도(공원 한바퀴) 면 몸이 풀리실 겁니다. 특히 발목과 골반, 어깨를 자주 돌리셔서 부상을 예방해 주세요. 상급자의 경우 동적 체조 후에 조깅을 10분 정도 하시고 100m or 20초 달리기를 빠르게 4-5번 정도 해주신 후 가볍게 조깅을 3-5분 정도 하신 후 발목, 골반, 어깨를 충분히 돌리신 후 출발 하시면 됩니다. 절대 준비운동을 가볍게 생각하시면 안됩니다. 10k 의 경우 평소 조깅보다 빠르게 달리기 때문에 심장이 놀랠 수 있습니다. 준비운동으로 심장을 잘 준비시켜 주세요. 시작 전에 심호흡을 크게 3-5번 정도 하시면서 몸에 힘을 빼주시는 것도 매우 효과적입니다.
3. 페이스 관리 10k=6.2마일입니다. 초보자의 경우 처음 1-2마일은 조깅하는 느낌으로 달리시고 3마일 부터 조금씩 빠르게 달립니다. 3-5마일은 거의 같은 속도로 달리시고 마지막 1마일은 숨이 차게 달리시면 됩니다. 그러나 너무 오버페이스 하시면 안됩니다. 자신의 능력에 맞게 달리시는 것이 대회 후 회복을 위해 현명한 방법입니다. 상급자의 경우 처음 1마일은 평소 조깅보다 빠르게 달리시고 2-4마일은 빌드업 느낌으로 서서히 올라가세요. 5-6마일은 숨이 찰 정도로 달리지만 자세가 흐트러지지 않아야 합니다. 마찬가지로 너무 오버페이스를 하게 되면 부상의 위험이 높아지게 됩니다. 자신의 몸 상태를 끝까지 잘 체크하시면서 달리셔야 합니다.
-목표기록 마라톤 기록이 Sub 3이신 분들은 38~39분(6:20'/mi.) / Sub 330이신분들은 44~45분(7:13'/mi.) / Sub 4이신 분들은50~51분(8:10'/mi.) / Sub 430이신 분들은 57-58분(9:17'/mi.) / Sub 5이신 분들은 1시간 3-4분(10:15'/mi.) / Sub 530이신 분들은 1시간 10분(11:20'/mi.) Sub 6이신 분들은 1시간 16분(12:12'/mi.) 정도 목표하시면 됩니다. (대회 당일 컨디션에 따라 1-5분씩 목표기록을 조절하시면 됩니다)
-레이스 중 보충젤 섭취방법 10k 레이스에서 40분 이내 목표인 주자 들은 레이스 시작 전에 먹거나 2마일 지점에서 섭취합니다. 그 외 50분 이상 뛰는 주자들은 3마일 지점에서 젤을 하나 먹으면 좋습니다. 평소에 습관이 안되어 있다면 먹지 않는 것이 좋고 바나나 반개 정도를 먹는 것은 괜찮습니다. 섭취하실 때 급하게 드시지 마시고 천천히 조금씩 드셔야 배탈을 방지하고 몸에 흡수가 빠르게 됩니다. 물을 드실 때도 마찬가지로 한번에 많은 양의 물을 드시지 마시고 나누어 드시는 것이 현명합니다.
4. 정리운동 및 수분, 영양 섭취 Finish 라인에 도착하시면 가볍게 걸으시면서 물을 마셔야 합니다. 하지만 얼음물을 한번에 많은 양 마시게 되면 소화기능이 떨어진 상태에서 배탈이 날 수 있습니다. 초보자의 경우 5-10분 걸으시고 정적스트레칭을 하시면 됩니다. 상급자의 경우 조깅 5-10분 정도 후에 가볍게 걷고 정적 스트레칭을 하시면 됩니다. 대회 후 1-2시간 이내에 탄수화물(빵, 과자, 면, 밥, 과일 등)을 섭취하신 후 단백질(고기, 계란흰자, 생선, 치즈, 플레인 요거트 등)을 섭취해주시면 근육이 회복하는데 큰 도움이 됩니다.
-체온유지 대회 이후에 보온에 신경쓰세요. 땀을 많이 흘렸다면 바로 옷을 갈아입으시고 긴 옷을 꼭 챙겨입어 몸의 체온이 떨어지지 않게 해주세요. 운동을 한 후 체온이 떨어지게 되면 면역력이 함께 떨어져 각종 바이러스에 쉽게 노출 됩니다. 체온을 꼭 조절 하셔서 몸을 따뜻하게 유지하시기 바랍니다. 대회 후 3시간 이내에는 꼭 샤워를 하시고 근육이 피로한 부분이 있다면 Pain Relief 크림이나 Roll을 바르시고 부드럽게 만져주시면서 흡수 시켜 주시면 회복이 빠릅니다.
-회복훈련 대회 다음날 초보자들은 가볍게 산책을 2-3마일 정도 하시고 상급자들은 3마일 정도 가볍게 조깅을 하시면 피로물질이 산소와 결합하면서 근육회복을 빠르게 도와 줍니다.
모두 잘 숙지하시고 안전하고 행복한 러닝 되시길 바랍니다. | 
