마라톤은 총 거리 26.2 miles (42.195km)를 의미합니다. 5k 나 10k 를 마라톤이라고 정의하지 않습니다. 여러 러닝클럽들을 다녀보면서 느낀 점은 초보러너들이 주변러너들의 이야기만 듣고 마라톤에 도전한다는 것입니다. 마라톤을 뛰어보신분은 아시겠지만 완주한다는 것 자체도 결코 쉬운일이 아닙니다. 그렇다면 초보러너들은 어떻게 마라톤을 시작해야 할까요?
가장 중요한 것은 현재 자신의 신체(근육 및 심폐)능력을 제대로 아는 것입니다. 주변 러너들이 "3개월 만에 혹은 6개월 만에 마라톤에 도전해서 완주했다." 는 말은 모두에게 해당되는 것이 아닙니다. 만약 지나온 세월 중 어린시절 부터 꾸준히 운동을 했거나, 한 가지 종목을 5년 이상 배운 러너라면 기본체력이 있습니다. 그래서 다른 초보러너 보다 마라톤 완주를 좀 더 빠른 시간 내에 성취할 수 있습니다. 하지만 운동을 정말 하지 않았던, 매일 책상에만 앉아 일하시던 분들은 더 긴 시간이 필요합니다.
한번 생각해볼까요? 각자의 삶에서 무언가 잘하기 위해 얼마정도의 시간과 노력이 투자되었습니까? 악기를 다루거나 그림을 그리거나 새로운 직장에서 일을 배우거나 할 때 절대 단기간에 잘 할 수 없습니다.그리고 개인의 능력과 특성이 모두 다르기 때문에 같은 신체능력을 가지고 있어도 배우는 속도는 다릅니다. 절대 서로를 비교해서는 안됩니다. 비교를 하게 되면 부정적인 감정이 성장합니다. 이런 부정적인 감정은 여러분의 몸에 강한 스트레스를 주고 오히려 우울함에 빠지게 만들 수 있습니다. 중간에 잠시 멈춰도, 느려도 괜찮습니다. 기간에 상관없이 끝까지 해내면 됩니다. 그래서 노력과 인내라는 단어가 우리의 삶에 존재하고 소중한 이유일 것입니다. 노력과 인내, 절제의 정도는 즐거움과 성취의 정도에 비례합니다.
초보러너 이렇게 시작해보십시오!
1. 걷기 1마일 걷기를 도전해 봅니다. 한번도 쉬지 않고 걸을 수 있어야 합니다. 꾸준히 걷다보면 2-3마일까지 걸을 수 있게 됩니다.
2. 30초 뛰고 1분 걷기 30초를 쉬지 않고 속도에 상관없이 뛰어본 후 걷기 1분을 반복합니다. 처음에는 힘들겠지만 점점 뛰는 시간이 늘어나게 됩니다.
3. 하루 뛰면 하루 쉬기 뛰는 시간이 점점 늘어나면 1마일을 쉬지 않고 뛸 수 있게 됩니다. 그럼 3-5마일까지 늘려나갈 수 있습니다. 이 때 매일 하지 않고 하루 뛰고 하루 쉬십시오.
4. 거리를 천천히 늘리기 만약 초보러너가 한번도 쉬지 않고 뛸 수 있는 거리가 3마일이라면 일주일에 한번 1마일씩 늘려나가 보십시오. (이렇게만 해도 24주(약 6개월) 걸립니다)
5. 첫 대회는 5k 부터 시작하기 5k 기록은 마라톤으로 가는 출입문과 같습니다. 자신의 5k 기록을 아는 것만으로 현재 자신이 마라톤에서 몇 시간에 들어올 수 있는 능력을 가지고 있는지 알 수 있습니다. 초보러너들 절대 하프나 마라톤 레이스부터 참가하지 말고 5k 부터 시작해서 대회감각을 익혀나가야 합니다. 5k 에서도 자신의 페이스를 조절 할 수 없는 러너는 마라톤에서도 자신의 페이스를 조절 할 수 없습니다.
6. 하프 도전 만약 10마일을 한번도 쉬지 않고 달릴 수 있다면 하프 마라톤에 도전해 볼 수 있습니다. 나중에 뛰다 걷다 해도 괜찮습니다. 10마일을 쉬지 않고 달릴 수 있다면 하프 레이스를 완주해보는 것은 좋은 동기부여와 경험이 됩니다.
***개인의 능력에 따라 운동발달의 차이는 있지만 마라톤 거리를 소화할 수 있는 근 지구력 측면에서 볼 때 최소 6개월 ~ 2년 정도의 시간을 생각하고 시작하시면 됩니다!
7. 마라톤 도전 만약 22-23 마일을 물 마시는 4-5번을 제외하고 쉬지 않고 달릴 수 있다면 마라톤에 도전할 근육이 준비되었습니다. 마라톤 완주를 목표로 달립니다. 23마일 정도를 달릴 수 있게 되면 자신의 페이스를 조절할 수 있는 능력도 갖춰진 것입니다. 하프 마라톤과 마라톤은 느낌이 완전 다릅니다. 마라톤 후 회복기간, 근육과 심폐의 피로도는 2배의 거리만큼만 힘든 것이 아닌 그보다 몇 배는 더 힘듭니다. 기본적으로 인간의 신체는 2-3시간 정도 지나면 온 몸의 탄수화물을 거의 다 쓰게 됩니다. 수분공급과 영양 보충 역시 훈련이 필요합니다. 마라톤은 특히 날씨에 엄청난 영향을 받기 때문에 습하고 더운 날씨에서는 자신의 페이스에서 늦추어 달려야 합니다.
초보러너들의 행복한 마라톤으로 가는 안전한 여행을 기대해 봅니다. 그리고 마라톤 완주를 해내면 여러분의 삶이 변하고 용기있는 멋진 러너가 될 것입니다.
-해피러너스러닝코치 유성은(Scott Yu)- | 
