코칭이나 러닝을 하면서 자주 받는 질문 하나가 발착지(Foot Strike)에 대한 부분입니다.
현재 세계 최정상 엘리트 선수들은 거의 대부분 중간(Mid-foot)이나 앞꿈치(Forefoot)착지를 합니다. 그래서 많은 러너들이 빨라지기 위해 미드풋이나 포어풋 착지를 연습하기도 합니다. 하지만 여기 아마추어 러너들이 간과하는 맹점이 있습니다. 그것은 달리는 속도 그리고 선천적 혹은 후천적 신체구조 입니다. 먼저 속도에 관련해서 100m 스프린터들이 신는 스파이크(Spike) 바닥에는 앞꿈치쪽에만 Pin이 박혀 있습니다. 뒤에 박혀 있지 않습니다. 그 의미는 앞꿈치로만 뛴다는 이야기 입니다. 달리면서 속도가 빨라지면 자연스럽게 앞꿈치로 착지가 옮겨가게 됩니다. 하지만 그런 속도로 오랫동안 유지 할 수 없다는 것입니다. 조깅을 할 때 굳이 앞꿈치로 조깅할 필요는 없다고 생각합니다. 개인의 속도에 맞게 발착지는 이루어 질 것입니다. 엘리트 선수들도 착지를 바꾸기 위해 거의 1~2년의 시간을 투자합니다. 얼마나 강하고 탄력있는 근육이 필요하고 인내가 필요한지 모릅니다. 이것을 아마추어 러너들이 시도한다면 10명의 9명은 Shin Splint Pain(정강이 통증) 이나 Calf(종아리), Plantar Fasciitis & Heel Pain(족저근 및 뒤꿈치 통증)을 경험하게 됩니다.
동아프리카 선수들의 경우 어릴 때부터 맨발로 산을 뛰어다니면서 하루 평균 15-20km(10-12mi)정도의 거리를 움직입니다. 맨발로 다닐 때 뒤꿈치 착지로 다닐 수가 없습니다. 너무 아프거든요. 그래서 앞꿈치 착지에 맞추어 근육이 발달 했습니다. 물론 동아프리카 선수가 아니더라도 어린 시절 부터 앞꿈치로 걷거나 뛰는 습관이 있는 러너들도 역시 자연스럽게 Forefoot Runner 가 됩니다. 제가 한국에 있을 때 아파트에 살았었는데 항상 부모님께서 아랫집 시끄러우니까 뒤꿈치 들고 걸으라고 말씀하시던 것이 생각납니다. 뒤꿈치뼈에는 발가락과 같은 관절 구조가 없습니다. 그래서 뼈가 땅에 직접적으로 부딪히면 그 충격이 골반까지 한번에 전달됩니다. 그래서 뒤꿈치 착지가 골반근육의 에너지 소비에 큰 영향을 미치는 것입니다. 사람의 몸에서 힘을 이끌어내고 충격을 흡수하는 역할은 코어와 연합된 골반근육이 담당합니다. 그만큼 코어근육이 중요하다는 것입니다.
아마추어 러너분들이 해야할 부분은... 1. 무릎이 조금 구부러지면서 발착지를 하는 것입니다. 무릎관절이 조금이라도 구부러지면 완전한 뒤꿈치 착지는 이루어지지 않습니다. 관절이 꺽인 부분으로 충격이 분산되어 골반 근육에 모든 충격이 전달 되지 않아 과도한 에너지 사용을 줄일 수 있습니다.
2. 조깅(Jogging)과 스프린트(Sprint)를 적절하게 사용하면서 자연스럽게 옮겨지는 발착지를 경험하셔야 합니다. 억지로 발착지를 만들어 내는 것이 아니라 몸에 힘이 빠진 상태에서 가볍게 리듬을 타며 조깅을 시작하고 속도를 갑자기 올리지 않고 서서히 올리면서 보폭과 스피드가 상승하는 것을 느끼셔야 합니다. 물론 속도를 줄일 때도 서서히 줄이면서 발착지가 급작스럽게 옮겨가는 것을 방지해야 근육에 무리를 주지 않습니다.
엘리트 마라토너들은 Full Distance(26.2 mi.)를 5:00'/mi. 속도로 달립니다. 이것은 100m 를 17-18초 정도로 달리는 것과 같습니다. 저도 그렇도 아마추어 러너들은 단 400m도 유지하기 힘든 페이스입니다. 아마추어 러너에게 가장 중요한것은 편안한 조깅입니다. 그리고 자신의 착지를 느끼면서 자연스럽게 옮겨 가시길 바랍니다. 미드풋착지까지만 옮겨가도 속도는 꽤 빠를 것입니다. 더 다양한 의견과 지식들이 있지만 간략하게 쓰겠습니다. 고맙습니다.
-해피러너스러닝코치 유성은(Scott Yu-Running Designer)- | 
