올해 롱비치 마라톤 훈련은 장선규 코치님과 세분의 코치님이 담당을 하십니다. 그 외에 코치님들도 자발적으로 훈련에 참가하셔서 회원들에게 힘을 실어주시면 감사하겠습니다. 그리고 장거리 연습할 때는 그때 상황에 따라서 도와주시면 되겠습니다.
▶담당: 장선규, 신유진,미쉘 최,이규환 코치님.
▶장거리 도와주실분: 제윤식, 윤관 코치님.
아래 계획표는 장코치님이 만든 것으로 앞으로 15주 동안 회원들과 연습을 할려고 합니다.
### 주간 훈련 계획 개요
- **월요일**: 휴식 또는 크로스 트레이닝 (예: 수영, 사이클링)
- **화요일**: 쉬운 조깅
- **수요일**: 속도 훈련 또는 인터벌 훈련
- **목요일**: 언덕 훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식 또는 크로스 트레이닝
- **토요일**: 쉬운 조깅
- **일요일**: 장거리 달리기
### 1주차(6/23)
- **월요일**: 휴식
- **화요일**:5km 조깅
- **수요일**: 5km 인터벌 훈련 (1 km 빠르게,500m 천천히)
- **목요일**: 언덕 훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식
- **토요일**: 5km 조깅
- **일요일**: 10km 장거리 달리기
### 2주차(6/30)
- **월요일**: 휴식
- **화요일**:5km 조깅
- **수요일**: 6km 인터벌 훈련 (1km 빠르게, 500m 천천히)
- **목요일**: 언덕 훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식
- **토요일**: 5km 조깅
- **일요일**: 12km 장거리 달리기
### 3주차(7/7)
- **월요일**: 휴식
- **화요일**: 6km 조깅
- **수요일**: 6km 인터벌 훈련
- **목요일**: 언덕 훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식
- **토요일**: 6km 조깅
- **일요일**: 14km 장거리 달리기
### 4주차(7/14)
- **월요일**: 휴식
- **화요일**: 6km 조깅
- **수요일**: 7km 인터벌 훈련
- **목요일**: 언덕 훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식
- **토요일**: 6km 조깅
- **일요일**: 16km 장거리 달리기
### 5주차(7/21)
- **월요일**: 휴식
- **화요일**: 7km 조깅
- **수요일**: 8km 인터벌 훈련
- **목요일**: 언덕 훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식
- **토요일**: 7km 조깅
- **일요일**: 18km 장거리 달리기
### 6주차(7/28)
- **월요일**: 휴식
- **화요일**: 7km 조깅
- **수요일**: 8km 인터벌 훈련
- **목요일**: 언덕 훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식
- **토요일**: 7km 조깅
- **일요일**: 20km 장거리 달리기
### 7주차(8/4)
- **월요일**: 휴식
- **화요일**: 8km 조깅
- **수요일**: 9km 인터벌 훈련
- **목요일**: 언덕 훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식
- **토요일**: 8km 조깅
- **일요일**: 22km 장거리 달리기
### 8주차(8/11)
- **월요일**: 휴식
- **화요일**: 8km 조깅
- **수요일**: 9km 인터벌 훈련
- **목요일**: 언덕훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식
- **토요일**: 8km 조깅
- **일요일**: 24km 장거리 달리기
### 9주차(8/18)
- **월요일**: 휴식
- **화요일**: 9km 조깅
- **수요일**: 10km 인터벌 훈련
- **목요일**: 언덕훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식
- **토요일**: 9km 조깅
- **일요일**: 26km 장거리 달리기
### 10주차(8/25)
- **월요일**: 휴식
- **화요일**: 9km 조깅
- **수요일**: 10km 인터벌 훈련
- **목요일**: 언덕 훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식
- **토요일**: 9km 조깅
- **일요일**: 28km 장거리 달리기
### 11주차(9/1)
- **월요일**: 휴식
- **화요일**: 10km 조깅
- **수요일**: 11km 인터벌 훈련
- **목요일**: 언덕 훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식
- **토요일**: 10km 조깅
- **일요일**: 30km 장거리 달리기
### 12주차(9/8)
- **월요일**: 휴식
- **화요일**: 10km 조깅
- **수요일**: 11km 인터벌 훈련
- **목요일**: 언덕 훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식
- **토요일**: 10km 조깅
- **일요일**: 32km 장거리 달리기
### 13주차(9/15)
- **월요일**: 휴식
- **화요일**: 11km 조깅
- **수요일**: 12km 인터벌 훈련
- **목요일**: 언덕 훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식
- **토요일**: 11km 조깅
- **일요일**: 34km 장거리 달리기
### 14주차(9/22)
- **월요일**: 휴식
- **화요일**: 11km 조깅
- **수요일**: 12km 인터벌 훈련
- **목요일**: 언덕 훈련(hill training)
- **금요일**: 휴식
- **토요일**: 11km 조깅
- **일요일**: 35km 장거리 달리기
###15 주차(29)
-** 일요일** 30km 시합전 마지막 훈련
##. 위의 계획은 기본적인 가이드라인입니다. 개인의 체력 수준과 일정에 따라 조정이 필요할 수 있습니다. 특히, 부상의 위험을 최소화하기 위해 몸의 신호를 잘 듣고 무리하지 않는 것이 중요합니다. 훈련 중간중간에 스트레칭과 충분한 수면, 영양 섭취도 신경 써 주세요
##. 매주 모든 장거리 훈련은 첫 1마일은 조깅 수준으로 시작하여 차츰 속도를 올려가는 방법으로 하며, 자신이 뛰고자 하는 페이스를 찿아서 마일을 늘려가는 방식으로 훈련을 하겠습니다. 마지막 하프마일 이나 1마일 정도는 자신이 뛸수 있는 최대한의 스피드로 뛸수 있도록 하는 훈련을 하겠습니다 처음에는 힘들겠지만 조금씩 하다보면 점점 좋아지는 것을 알수있을 것입니다.
▣ 매주 목요일 언덕 훈련 안내.
시간 :5시30분
장소:2270 Rosecrans Ave.
Fullerton Ca 92833.
(Rosecrans and Gilbert)
** century 21 sunny hills parking lots **
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